Bez kvalitetnog sustava zaštite organizma vrlo bi brzo podlegli različitim bolestima. Naš imunosni sustav sastoji se od niza stanica i molekula koje su savršeno sinkronizirane sa ciljem obavljanja svoje zadaće – obrana organizma od različitih patogena (bakterija, virusa, gljivica i drugih). Te stanice i molekule imaju sposobnost prepoznavanja i uklanjanja stranih tijela koja nastoje ući u organizam i započeti proces bolesti.
     Hrana koju unosimo u organizam daje imunosnom sustavu kvalitetno oružje za borbu protiv patogena. Vitamini, minerali, bjelančevine, esencijalne masne kiseline i antioksidansi ključni su za zdravlje imunosnog sustava i zaštitu organizma. Kod smanjenog unosa navedenih namirnica dolazi do smanjene proizvodnje antitijela koji čine važnu komponentu imunosnog sustava. Tako pri 25% manjem unosu bjelančevina od preporučenih količina dolazi do značajnog smanjenja rada imunosnog sustava. Količina bjelančevina nije jedini uvjet za dobar imunitet – bitan je sastav i kvaliteta bjelančevina, pa se tako one najkvalitetnije nalaze u ribi i morskim plodovima, mesu divljači, jajima i žitaricama. Osim bjelančevina, riba (plava i ona sa sjevernih mora) je i glavni izvor omega-3 esencijalnih masnih kiselina (kada neku tvar nazovemo esencijalnom, to znači da je organizam ne može sam stvoriti pa je moramo unositi izvana). Osim ribe, dobri izvori omega-3 masnih kiselina su orašasti plodovi, sjemenke lana i hladno prešano laneno ulje.

 

     Od vitamina i minerala ključnu ulogu za kvaliteta imunitet imaju vitamini A, B6, C, E te minerali selen, željezo, cink i bakar. Većinu ih možemo unijeti svakodnevnim konzumiranjem voća i povrća, sjemenki i orašastih plodova. Uzimanje dodataka prehrani preporučuje se jedino ako niste u mogućnosti unijeti preporučenu dozu navedenih tvari. Probava i apsorpcija hranjivih sastojaka daleko je potpunija kada se navedeni vitamini i minerali nalaze u prirodnom okruženju (u namirnici), nego u obliku tableta. Danas se zna da su sve stanice, a posebno one imunosne, vrlo podložne na oksidativna oštećenja što najčešće u literaturi opisuju kao oksidativni stres stanice. Slobodni radikali koji se oslobađaju iz štetnih tvari (alkohol, kava, cigarete, zagađeni zrak, umjenta bojila i pojačivači okusa) uništavaju stanične strukture čime dolazio do smrti stanice. Protiv slobodnih radikala vrlo se dobro bore antioksidansi (flavonidi, karotenoidi, vitamini C, E, selen, cink). Dobri izvori antioksidansa su obojeno voće i povrće:  karotenoidi i flavonidi daju crvenu i žutu boju mrkvi, paprikama; likopen daje crvenu boju rajčici; jagode, crni ribiz i borovnica bogati su vitaminom C i taninima ...

 

     Osim u borbi protiv patogena, imunosni sustav sudjeluje i u drugim poremećajima. Njegovo nekontrolirano reagiranje na uobičajene tvari koje nas okružuju (prašina, dlake životinja, pojedine prehrambene namirnice) naziva se alergijska reakcija. Takvih reakcija danas ima daleko više nego prije 50 godina, a razlog je nezdrava okolina u kojoj živimo, loša prehrana, visoki stupanj tjelesne neaktivnosti u populaciji kao i sredstva za čišćenje koja odstranjuju sve mikrobe iz okoliša pa se imunološki sustav ne može pravilno razvijati već od najranijih dana života. Namirnice koje najčešće izazivaju alergiju su kravlje mlijeko i njegovi proizvodi, kikiriki, jagode i drugi, no bitno je napomenuti da je svaka osoba individualno osjetljiva na pojedine vrste namirnica. Osim namirnica alergijske reakcije sve češće izazivaju i kozmetički pripravci, Većina današnjih krema priprema se na bazama dobivenim destilacijom nafte, a kada priočitate sastav pojedinih pripravaka možete vidjeti da se u njima nalazi i do 30 različitih kemijskih supstanci.
     Najteži oblik poremećaja rada imunosnog sustava je njegovo usmjeravanje protiv tkiva i organa vlastitog organizma. Tada nastaju poremećaji koje zovemo autoimunim bolestima. Tu ubrajamo reumatoidni artritis, lupus eritematodes, psorijazu, neurodermitis a djelimično i astmu.
Stanice imunosnog sustava i antitijela (imunoglobulini) nalaze se u tkivima i organima a tamo dolaze cirkulacijom, putem krvi. Svakodnevna umjerena tjelesna aktivnost (lagano hodanje), značajno potiče cirkulaciju čime se elementi imunosnog sustava pravilno distribuiraju u sva tkiva i organe, a štetne tvari iz organa lakše otplavljuju u krvotok i van iz organizma. Ovaj ciklus se ne dešava kod osoba sa sjedilačkim načinom života. Bitno je napomenuti da u kvalitetnu tjelesnu aktivnost ne ubrajamo aktivnost na poslu, budući da se tijekom rada u funkciji nalaze samo izolirani dijelovi tijela, dok kod laganog hodanja ili trčanja dolazi do pokretanja svih mišića u organizmu. Također je uočeno da se razina hormona stresa značajno smanjuje kod svakodnevne tjelovježbe. Bitan je kontiunitet a ne intenzitet fizičke aktivnosti. Stoga ako razmišljate o povećanju tjelesne aktivnosti, nemojte planirati radikalne pothvate – polusatna šetnja će za početak biti sasvim dovoljna.
     Bitno je napomenuti da kvaliteta imunosnog sustava biva značajno narušena tijekom naglog mršavljenja i dijeta. Skidanje tjelesne težine treba teći postupno, uz lagano smanjenje količine nemirnica i umjereno povećanje tjelesne težine, bez velikih odricanja i šokova za organizam. Na taj je način potrebno dulje vremena za skidanje viška težine, no uz to se stvaraju zdravije navike prehrane i povećava tjelesna kondicija, pa kad postignete željeni cilj neće doći do ponovnog dobivanja viška kilograma (yo-yo efekt).

 

 

     Nutricionisti i zagovaratelji zdravog načina života savjetuju primjenu slijedećih savjeta kako bi očuvali vaš imunitet:

• Uzimanje probiotika: zdrava crijevna flora jedan je od najvažnijih dijelova obrambenog sustava organizma. Održavati je možemo balansiranom i kvalitetnom prehranom, izbjegavanjem antibiotika te konzumacijom probiotika jednom do dva puta godišnje (kod nabave probiotika pazite da budu u obliku tableta gdje su probiotičke bakterije zaštićene slojem biljnih ulja – to ih štiti od kiselog sadržaja u želucu)
• Nemojte uzimati prevelike količine dodatnih vitamina i minerala – u prehrambenim namirnicama nalazi se sve što nam treba, stoga je balansirana prehrana ono što je dovoljno za kvalitetan rad imunosnog sustava. Dodatno uzimanje vitamina nije nikakva garancija da se nećete razboljeti.
• Ne udišite jako hladni zrak – nos je prva linija obrane organizma te pothlađivanje nejgove sluznice usporava krvotok a time blokira zaštitne mehanizme u nosu koji spriječavaju ulazak bakterija i virusa u organizam.
• Unosite bjelančevine – odrasla osoba treba 40 do 60 g bjelančevina dnevno. Bijelo meso i riba su najbolji izvori bjelančevina. Osim njih sadrže i selen i cink koji su neophodni za rad imunosnog sustava. Bjelančevinama su još bogati jaja, orašasti plodovi i kvalitetan sir (od domaćeg mlijeka).
• Spavajte manje: umjernost u spavanju značajno jača organizam. Istraživanja su dokazala da kraće spavanje značajno pojačava imunitet. Savjetuje se spavanje do 7 sati dnevno. Kod stresa, bolesti i oslabljelog organizma, nedostatak sna može dodatno pogoršati stanje.
• Vježbajte svakodnevno – šetajte, trčite, idite u teretanu, vježbajte na bilo koji način barem pola sata dnevno. Najbolji znak da ste vježbali dovoljno intenzivno je da se lagano oznojite.
• Ne idite na dijetu – radikalno smanjenje unosa pojedinih namirnica dovodi do značajnih poremećaja metabolizma, a time i imunosnog sustava.
• Vodite ljubav: ljudi koji imaju aktivan seksulani život imaju jači imunitet od onih koji žive u svojevrsnom celibatu, pokazuju istraživanja provedena u SAD-u